自分の睡眠に満足しているときちんと言い切れる人はあまりいないと思います。現にある調査によると、現代人の５人に1人は睡眠障害を抱えているといいます。寝たくても寝れない。寝ても体がだるい。疲れをとるための睡眠なのに、起きた時にだるくなる睡眠もあります。
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日本人の中には、８時間の睡眠が良いとされるような睡眠時間が長い方が良いとされるような風潮がありますが、適切な睡眠時間というのは個人差があり、これくらいの睡眠時間が良いと規定できるものではありません。
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睡眠は、量ではなく質が非常に重要です。どれだけ熟睡できたかが大事なのであって、浅い睡眠をむさぼっててもそれは惰眠で、体のだるさを引き起こしてしまうことになります。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠によって成り立っています。このレム睡眠とノンレム睡眠は、９０分周期で切り替わります。深い睡眠を得るには、この睡眠のリズムの特性を知り、睡眠時間を設定するのが望ましいです。
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この周期を考慮すると、最低でも３時間は寝なくてはいけないということになります。熟睡と呼ばれるのはノンレム睡眠の状態のことを指します。このノンレム睡眠を十分得るようにするには、３時間ごとの睡眠の設定をしていくと良いです。
というのも、眠りに入って最初はレム睡眠だからです。レム睡眠から９０分でノンレム睡眠。そこからレム睡眠。そしてノンレム睡眠と切り替わっていくので、熟睡を得るには３時間、６時間。このうちどちらかが良いとなります。
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個人差はあると思いますが、自分が一番シャキッと起きれる時間は徐々に調整をしていくのが望ましいです。きちんと眠るにはどうしたら良いか。起きた時に、シャキッと爽快な気分で目覚めるにはどうしたら良いか。
睡眠で悩んでいる人が多い割には、睡眠についてあまり詳しく調べようとしない人が多い気がしてなりません。脳と体をきちんと休めて回復させるための睡眠のとり方をお伝えしてまいります。睡眠に悩んでいつ人たちにとって、快適な睡眠を得るための足がかりとなれば幸いです。
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１−１ 生活リズム
効率の良い睡眠を取るには、毎日出来るだけ同じ生活リズムで生活することが大事です。同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにする。こういうリズムで生活することで、時間が来たら自然に目が覚めたり、眠くなったりするようになります。
休日なのに、平日に起きている時間と同じ時間に目が覚めてしまう。こういったことはけっこうありますよね。こういう時は、休日だからゆっくい寝たいと二度寝するのではなく、目が覚めたらそのまま起きるようにしましょう。
二度寝は、ただの惰眠となりがちで、長時間寝ても起きた時に体がだるくなってしまったりします。休日だからたくさん寝たいと二度寝してしまうと生活リズムが崩れてしまい、平日に効率よく眠ることが出来なくなってしまうので注意が必要です。
せっかく体にしみこませた生活リズムを崩さないためにも、規則正しい睡眠・起床のリズムを心がけるようにしましょう。
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１−２ 生活スタイル
昼間にどのような生活を送るかによって、睡眠の質も変わってきます。昼間は、ランチタイムとかにはオフィスなどにこもらずに積極的に外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。
というのも、昼間に日光を浴びると不眠になりにくいという研究結果も出てるからなんですね。太陽は、目覚めのきっかけにもなり、不眠を防ぐ役割もあるんです。太陽と共に生活をするようにすれば睡眠障害を防ぐのに役立ちます。
人間は、太陽と共に生活するように出来てますので、夜型生活とかは体に悪影響を及ぼしかねませんのでご注意ください。あと、ぐっすり眠るために大事なのは、起きている間に脳も体もくたくたになる位使うということです。
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一生懸命仕事をしたり勉強をしたりすれば、脳はくたくたに疲れます。語学なんかをやってみてください。脳が、ホントにくたくたになります。同時通訳の人は、続けて出来るのは１５分が限界だと言われています。
というのも、高度な頭脳活動を要求されるので、脳も体も疲れてしまうんですね、１５分もやると。このように、起きている間に脳も体も思いっきり使うように心がけてみてください。そのような生活をすると、不眠で悩むことなんてなくなります。
ベッドに入った瞬間に眠りに落ち、朝までぐっすりと爆睡ということが普通になります。思いっきり脳も体も使う生活は、あなたをエネルギッシュに変えますし、効率的な睡眠でさらに朝起きた時にパワーが生まれます。良い循環が生まれることになるんですね。
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歴史に名を残しているエジソンなんかは短眠として知られていますが、それは起きている間に高度に脳を活用して分、寝た時に深く熟睡出来るから短眠でもやっていけたのです。
ビル・ゲイツなんかも、昔はしょっちゅう２〜３日寝ないでプログラム開発に没頭していたといいます。ついたあだ名はスリープレス・ビル。高度に脳を使用していたからこそ、深く熟睡することが出来、熟睡することで脳の活動のエネルギーを得ることが出来ていたというわけですね。
質の高い生活を送るためにも、エネルギッシュに生活してみてください。睡眠は量ではなくて質だということが実感出来ることでしょう。
１−３ 食事
効率的な睡眠を得るためには、寝る３時間前になったら食べないようにした方が良いでしょう。満腹になるまで食べるのも避けた方が賢明です。寝るときは、胃の中を出来るだけ空にするように心がけてみてください。
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１−４ 体温調節
睡眠は、体温が下がる時に入眠となります。体温が下がる状況を作り出してやれば、入眠をある程度はコントロール出来るようになります。体温はどういった時に下がるかというと、入浴の後。運動の後などです。寝る前に、ぬるめのお湯で半身浴するのが熟睡するのに良い方法の一つです。
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熱いお湯に入ってしまうと、交感神経が働いてしまい、眠くなくなってしまいます。半身浴でリラックスしながら体温をゆっくりと上げ、時間と共に徐々に下がる辺りでゆっくりとしたストレッチをやる。
これをやることで睡眠へのスイッチが入りやすくなります。体の疲れを取るためにも半身浴とストレッチは良い方法ですので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
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１−５ 音楽
眠る前に、音楽をかけるのも効果的です。かけるのは、出来る限り歌詞のないものがいいです。音楽を流すときは、少し聞こえるかなぁという位のボリュームに
すると良いです。
私は、寝るときはエンヤの音楽や、クラシック音楽をかけるようにしてます。エンヤの音楽が自分にはよくあっているようで、エンヤを聞くとすぐ眠くなってきます。
なので、エンヤの音楽はすごい好きで、ドライブ中とかにも合いそうなので聞きたいのですが、ドライブ中には聞かないようにしています（笑）エンヤを知らない方は、Ｙａｈｏｏとかでエンヤ（enya）で検索してみてください。
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１−６ アロマ
アロマも睡眠を誘導するのには効果的なアイテムです。一般的には、ラベンダーの香りが深く眠るのには良いと知られていますが、私はサンダルウッドのアロマが好きでよく使っています。
サンダルウッドもラベンダー同様に気持を落ち着かせ、睡眠の手助けをしてくれます。サンダルウッドは、お寺のような香りというと想像がつくかもしれま
せんね。一度、どういった香りかアロマショップやヴィレッジ・ヴァンガードなどに行って香りをかいでみてください。
１−７ 光
寝るときには、明るい照明は眠りを妨げてしまいますので、照明は暗いものにするようにしましょう。間接照明のような、うっすらとした光くらいがちょうどよいかと思います。真っ暗にするのも良いですが、トイレに起きた時にちょっと危ないので、私は間接照明をつけています。
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１−８ 睡眠環境
睡眠環境を整えるのも熟睡を手助けすることになります。温度調節は重要なポイントの一つです。ふとんをかぶって暑すぎないような温度に部屋を保つようにすると良いでしょう。私は、顔がひんやりする位が好きなので、部屋の温度はわりとひんやり目に設定してます。
枕をいいものにするのも熟睡するのには重要です。私の家の枕は、低反発枕で一万円ちょっとしたものです。睡眠は、人生の中でも大きな部分を占めるものですし、質の良い睡眠は脳と体の疲労回復に役立ち、日中のエネルギーの源にもなりますので睡眠環境を整えるのにはある程度お金を使っても整えた方が良いと私は思います。
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１−９ 眠る前に避けたいもの・こと
眠る前に摂取したり、することによって入眠の妨げとなるもの・ことがあります。タバコ、カフェインの入ったコーヒーや紅茶、食事などは避けるように
しましょう。また、汗をかくほどのハードな運動や激しい筋トレ、熱い風呂、頭を使う勉強、テレビを見たり、パソコン、ゲームをしたりすることも避けましょう。
２−１ 朝日を浴びる
朝起きたら、朝日を浴びるようにしましょう。人間は起きた時に目に強い光が入ってくると、起きるためのスイッチが入るようになっています。熟睡とは、シャキッと起きることも含めての総合的なものです。朝起きたら、太陽の光を体いっぱいに浴び、目に太陽の光を入れるようにしましょう。
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２−２ 二度寝はしない
二度寝は、一見気持ちが良いように思えますが、質の悪い睡眠ですので疲れがとれるどころか、逆に疲れがたまったり、だるくなったりしてしまいます。朝起きた時のテンションで1日のテンションも変わってきます。二度寝はせずに、朝は思い切ってシャキッと起きるようにしましょう。
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２−３ 軽い運動
朝起きた時に、のびをしてあくびをしたりすると思いますが、これは脳や体に酸素や血液を送り込み脳と体を目覚めさせるのに良い方法です。血液と酸素を体に送り込んで体を目覚めさせるために、ストレッチなどの軽い運動をすると体がより目覚めますのでオススメです。
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２−４ 足にシャワー
足にシャワーをかけるのも目を覚ますのに効果的です。私は、足（特に指先）に熱めのお湯と冷水のシャワーを交互に何回かかけるようにしています。これをやると、シャキッと目が覚めます。足の指先は神経が集中しているところなので、ココを刺激するのは目覚めるのには効果的なんですね。
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以上、熟睡する方法とシャキッと目覚める方法をお伝えしてまいりました。すぐに生活に取り入れることが出来るものばかりですので、さっそく今日からやってみてください。生活の中に取り入れ、生活のリズムにすることが重要ですので、３日坊主にならないよう毎日続けてみてください。